• Exercícios Físicos para Viagem: Parte 2

    Exercícios Físicos para Viagem: Parte 2

    EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA VIAGEM:
    INDO VIAJAR DE AVIÃO, CARRO OU ÔNIBUS
    PARTE 2


    Chegou o momento de cair na estrada – ou pegar o avião – com destino à felicidade. É tanta animação e expectativa que, muitas vezes, nem nos damos conta do que nosso corpo irá sofrer com as longas horas encolhido em uma mesma posição.

    Para a educadora física e especialista em prevenção e reabilitação, Lausimar Soccol, que também é proprietária da Academia Evolução, no centro de Florianópolis, tanto a má posição como a tensão e ansiedade da viagem são fatores que castigam nosso corpo, pesando principalmente nos ombros, costas e pernas.

    Nesta sequência da série “Exercícios Físicos para Viagem”, Lausimar ensina alguns movimentos simples para praticar durante a viagem, seja ela de avião, carro ou ônibus. Confira!

    Se você não viu o primeiro blog post da Série Exercícios para Viagem, clique aqui!

    EXERCÍCIOS PARA VIAGENS DE AVIÃO

    A poltrona estreita, as longas horas a se enfrentar na viagem e até mesmo o ar seco do avião deixam qualquer viajante desconfortável e podem desencadear inchaços e dores musculares. Podem, ainda, causar a formação de coágulos que obstruem vasos sanguíneos.

    Ou seja, o assunto é bastante sério. No entanto alguns exercícios simples ajudam a evitar ou amenizar incômodos e possíveis problemas de saúde, além de garantirem mais disposição para o momento da chegada.

    1) TRABALHE OS PÉS E AS PERNAS

    Por conta das várias horas sentado, o corpo encontra dificuldades em fazer o sangue circular normalmente. A gravidade, aliada com a baixa pressão da cabine, são as principais inimigas para a circulação. É só olhar para seus pés para encontrar a prova disso: muito provavelmente eles estarão inchados.

    Para Lausimar, o ideal é exercitar pés e pernas constantemente.

    Para exercitar os pés, faça os seguintes movimentos:

    Sentado em sua poltrona, levante os calcanhares, deixando apenas as pontas dos pés no chão. Suba e desça os calcanhares por pelo menos 10 respirações. Faça bem devagar para evitar câimbras, é muito comum se vc fizer o movimento muito rápido.

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    Depois, com os calcanhares apoiados no chão, mova as pontas dos pés para cima e para baixo, também por 10 respirações. Por último, ainda com os calcanhares no chão, mova-os, para a direita e esquerda, mas faça uma perna de cada vez. Procure fazer os movimentos sem os sapatos.

    Para trabalhar as pernas, Lausimar indica o seguinte:

    Estique-as o quanto puder e mexa seus pés em círculos, lentamente. Faça isso primeiro com a perna direita e depois com a perna esquerda.

    Se o espaço permitir, procure cruzar uma perna sobre a outra, formando com elas um 4. Leve seu corpo para frente, sempre com a coluna ereta, e fique assim por aproximadamente 30 segundos, respirando profundamente.

    Lembre-se de inspirar o ar pelo nariz e o soltar pela boca, sempre com a postura ereta. Repita esses exercícios frequentemente, pelo menos a cada meia hora, e aproveite para caminhar pelos corredores da nave. Além de ajudar a circulação pode tirar você do tédio.

    2) MOVIMENTE OS BRAÇOS

    Assim como os pés, os braços tendem a ficar sem estímulo durante a viagem. Lembra daqueles alongamentos que citamos em nosso primeiro artigo? Você pode repeti-los mesmo sentado na poltrona. Você pode, também, levantar os braços para cima, abrindo e fechando a mão pelo menos 10 vezes. Mas tenha cuidado para não acertar seu vizinho. Nem levantar os ombros, pois é uma tendência quando estamos tensos.

    3) ALONGUE A COLUNA E O PESCOÇO

    Para alongar o pescoço, a dica da educadora é, com a coluna reta, virar-se o máximo que conseguir, primeiro para a esquerda, depois para a direita. Os braços devem repousar nos apoios da poltrona, e a barriga deverá estar sempre contraída.

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    Você pode também aliviar a tensão no pescoço com o auxílio das mãos. Com a mão direita em cima da cabeça, puxe-a em direção ao ombro direito vagarosamente. Conte cinco respirações profundas, volte para a posição original e repita o movimento para a esquerda.

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    OUTRAS DICAS PARA VIAGENS DE AVIÃO:

    Procure conhecer o espaço da nave da companhia aérea que escolheu viajar. Dê preferência por aquelas que oferecem maior espaço entre fileiras e, se possível, escolha a poltrona do corredor. Facilita tanto pequenas caminhadas como idas ao banheiro;
    Apoios para o pescoço são uma boa alternativa para manter a postura ereta;
    Evite calmantes. Eles podem deixa-lo (a) sonolento (a), atrapalhando assim seus movimentos;
    Meias elásticas podem ajudar, principalmente se você já apresenta algum problema de circulação;
    Use roupas e sapatos confortáveis. Não viaje de salto alto e se possível, tire os sapatos durante o voo;
    Hidrate-se sempre.

    EXERCÍCIOS PARA VIAGENS DE CARRO

    Motoristas e caroneiros devem prestar atenção ao corpo ao saírem para longas viagens de carro. Os motoristas principalmente, pois a tensão do trânsito aumenta ainda mais as chances de dores musculares.

    Quem viaja por terra tem a vantagem de programar paradas para esticar as pernas. Mas, ainda assim, é importante exercitar-se durante o trajeto:

    1) MOVIMENTE-SE, PASSAGEIRO

    Assim como no avião, os pés sofrem também nas viagens de carro. Portanto, movimente seus pés para cima e para baixo, como ensinamos acima.

    Outro exercício interessante indicado pela educadora física é esticar a perna, deixando apenas o calcanhar apoiado ao chão e, mentalmente, “puxar” cada dedo do pé, um de cada vez. Esse movimento trabalha os músculos da panturrilha e ajudam a circulação a fluir melhor.

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    Os ombros também precisam de atenção e cuidado. O clima tenso das estradas brasileiras afeta diretamente essa região, uma vez que tendemos a encolhe-los quando estamos ansiosos ou nervosos. Faça movimentos circulares lentamente com os ombros, primeiro com o direito, depois com o esquerdo, e por último com os dois.

    2) ESCUTE SEU CORPO, MOTORISTA

    Se você for o motorista designado da viagem, tenha em mente que seu corpo logo vai cansar, mesmo que sua mente esteja alerta. De acordo com a Associação Brasileira de Ginástica Holística, o corpo começa a demonstrar sinais de fadiga cerca de meia hora na mesma posição.

    Para manter o ritmo e disposição pare a cada duas horas, pelo menos, para caminhar e se alongar.

    Lausimar indica aproveitar a pausa para exercitar as pernas, dando preferência aos movimentos que trabalhem a panturrilha. Um bastante simples é, apoiando-se no carro, puxar o pé esquerdo para trás, flexionando o joelho, segurando-o com a mão esquerda. Mantenha a posição por cinco respirações e alterne a perna.”Não esquecendo da postura e pescoço sempre retos, respiração lenta e pensamento longe de estresse”, complementa a educadora.

    Quando há engarrafamentos, os dedos podem ser alongados, como na primeira foto da publicação.


    OUTRAS DICAS PARA VIAGENS DE CARRO:

    Bolinhas de borracha são ótimas para massagear o pescoço;
    Faça movimentos circulares com a cabeça para alongar o pescoço;
    Alterne a direção.

    EXERCÍCIOS PARA VIAGENS DE ÔNIBUS

    Ainda que mais cansativa, a viagem de ônibus, em geral, conta com algumas paradas. Aproveite sempre para sair e caminhar, alongando as pernas e coluna, preferencialmente.

    Os exercícios indicados nas viagens de carro também podem ser aplicados para viagens de ônibus. A poltrona larga e com mais espaço entre o banco da frente permite ampliar os exercícios de pés e favorecer a extensão dos joelhos.

    Uma dica é subir a perna e, com as mãos, puxar o joelho contra o corpo o máximo que puder. Segure o movimento por aproximadamente 20 segundos, ou o tempo de quatro ou cinco respirações profundas. Lausimar alerta que, independente do exercício ou do meio de transporte escolhido, é fundamental sentar-se corretamente. A lombar deve encostar no apoio do banco, assim como o pescoço.

    – É normal encontrar passageiros com as costas apoiadas e a lombar lá na frente. Isso joga o peso do corpo todo nessa região, o que acaba gerando dor. O ideal é sentar sobre os ísquios (os ossinhos do bumbum), contrair a barriga e prestar atenção na postura.

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    Com tantas dicas de exercícios para viagens, só chega estressado e dolorido ao destino final quem quer.

    Confira mais dicas em nosso blog!


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